Vaihdevuodet ja lisäravinteet
Vaihdevuosien myötä moni on valmis kokeilemaan erilaisia valmisteita, hoitoja, ruokavalioita tai lisäravinteita oman hyvinvoinnin edistämiseksi; unen ja palautumisen edistämiseksi, painonhallinnan tukena tai nivelkipujen hoitamiseksi. Valikoima on laaja, ja valintoja tehdessä kannattaa olla tarkkana.
Lisäravinteiden tehokkuudesta vaihdevuosioireiden hoidossa ei yleensä ole näyttöä. Jotkin lisäravinteet saattavat kuitenkin olla hyödyllisiä yleisesti terveyden edistämisen tai edullisen kehonkoostumuksen ylläpitämisen näkökulmasta. Lisäravinteet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, ja suosittelen panostamaan ensisijaisesti täysipainoiseen ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen ja ylläpitämiseen sekä itselle sopivien liikuntaharrastusten etsimiseen. Myöskään kaikki yleisesti käytetyt ja suositellut lisäravinteet tai luontaistuotteet eivät välttämättä ole täysin ongelmattomia käyttää, ja niistä kannattaakin keskustella myös lääkärin kanssa. Lisäravinteiden hyödyistä, mahdollisista haitoista tai turvallisista annoksista ei läheskään aina ole tietoa tai selvää näyttöä. Vitamiinilisenkin käytön tulisi perustua todettuun tarpeeseen.
Tässä muutamia vaihdevuosi-ikäiselle mahdollisesti hyödyllisiä ja harkitsemisen arvoisia lisäravinteita.
1. Kreatiini monohydraatti
Tämä perinteisesti kehonrakennukseen ja lihasmassan kasvattamiseen yhdistetty lisäravinne on muillakin tavoilla hyödyllinen, erityisesti vaihdevuosi-ikäisille naisille. Voimaharjoitteluun yhdistettynä se auttaa kehittämään voimaa ja lihasmassaa sekä luun tiheyttä. Kehonkoostumuksen lisäksi kreatiinilla on positiviisia vaikutuksia mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin, erityisesti stressaavien ajanjaksojen ja univajeen aikana. Kreatiini on paljon tutkittu lisäravinne, ja yksi niistä harvoista joka on osoitettu toimivaksi. Löydät kreatiinia purkissa isompien ruokakauppojen hyllyiltä.
2. D-vitamiini
Me suomalaiset olemme tottuneita syömään D-vitamiinia purkista vähintäänkin talviaikaan, minkä lisäksi monet elintarvikkeet ovat täällä D-vitaminoituja. D-vitamiini on tärkeää luuston hyvinvoinnin kannalta, sillä se mahdollistaa kalsiumin imeytymisen. Se edistää vastustuskykyä ja saattaa olla hyödyllinen tulehdusten ehkäkäisyssä. 18-74 vuotiaille suositeltu annos on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa loka-maaliskuun aikana silloin, kun käytössä ei ole riittävästi D-vitaminoituja elintarvikkeita ja kalaa. D-vitamiinin yliannostus on mahdollista, jos sitä nautitaan jatkuvasti suurina annoksina. D-vitamiinitason voi helposti mittauttaa ja varmistaa sitä kautta oman D-vitamiinilisän tarve.
3. Magnesium
Monet käyttävät magnesiumia iltaisin unen laadun parantamiseksi ja hermoston rauhoittamiseksi. Näyttö magnesiumin vaikutuksista unenlaatuun on vaihtelevaa, mutta joissain tutkimuksissa sen on todettu parantavan unta. Monet myös kokevat saavansa hyötyä unenlaadun parantamiseen magnesiumlisästä, joten tämä voi olla univaikeuksista kärsivälle kokeilemisen arvoinen lisäravinne. Lihaskramppien hoidossa magnesiumista ei todennäköisest ole hyötyä Liian suurina annoksina magnesium aiheuttaa vatsavaivoja.
4. Proteiinijauheet
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi, minkä lisäksi se helpottaa painonhallintaa ylläpitämällä kylläisyyden tunnetta. Proteiinia on täysin mahdollista saada ruokavaliosta riittävästi ilman proteiinilisiä, mutta joissain tilanteissa niistä voi olla hyötyä. Jos esimerkiksi treenin jälkeen ei pääse riittävän nopeasti syömään ateriaa voi palautumista helpottaa palautusjuomalla joka sisältää proteiinin lisäksi myös hiilihydraattia. Proteiinihjauheilla voi myös helposti täydentää proteiinin saantia tilanteissa, joissa proteiinin saanti syystä tai toisesta jää vajaaksi. Jauheet ovat siis hyvä apuväline, mutta eivät välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota.
Paras tapa varmistaa riittävä ravinteiden, kuidun ja proteiinin saanti on panostaa laadukkaaseen ruokavalioon. Lisäravinteita voi jokainen kokeilla ja käyttää oman tarpeen ja harkinnan mukaan, tarvittaessa lääkärin kanssa asiasta keskustellen.
Haluatko oppia lisää vaihdevuosi-ikäisen ravitsemuksesta? Oletko valmis tekemään muutoksia ruokavalioon mutta kaipaat tukea? Tule mukaan Ruokavaliosta voimaa vaihdevuosiin pienryhmävalmennukseen! Lue lisää valmennuksesta täältä, tai klikaa itsesti mukaan alta.
Terveisin
Anna
