Miten pian liikunta tuottaa tuloksia?

Ollaanpa rehellisiä. Kuinka kauan ja millaisilla tavoilla pitää harrastaa liikuntaa, jotta alkaa huomata tuloksia? Onko kyse viikoista, päivistä vai vuosista?

Niin liikkujat, tavoitteet kuin elämäntilanteetkin ovat erilaisia. Kaikki eivät tavoittele liikunnalla samanlaisia tuloksia. Jotta kysymykseen siitä, miten pian tuloksia alkaa huomata voi vastata pitää siis ensin tietää tavoitteet. Muutamia suuntalinjoja siihen, millä tavoin ja miten pian elimistö reagoi tietyn tyyppiseen liikuntaan voidaan kuitenkin antaa. Jotkut terveysliikunan vaikutukset alkavat heti, toiset vasta pidemmän ajan kuluttua. Jotkut vaikutukset kestävät lyhyemmän aikaa, toiset pidempään. Varastoon ei kuitenkaan voi liikkua. Liikkumattomuuden haittavaikutukset alkavat nopeasti, mutta jotkut terveyshyödyt ovat hitaasti saavutettavissa. Alat ehkä ymmärtää, miksi säännöllisyys ja pitkäjänteisyys liikunnan harrastamisessa ovat tärkeitä.

Yksittäinen liikuntakerta

Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti terveyteen. Jo yksittäinen liikuntakerta edistää hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa, laskee lepoverenpainetta ja vähentää nivelten jäykkyyttä. Rasva-aineenvaihdunnalla ei tarkoiteta sitä, kuinka paljon rasvaa palaa liikunnan aikana. Rasva-aineenvaihdunnan häiriö eli dyslipidemia on tilanne, jossa jokin veren rasva-arvoista (LDL- tai HDL-kolesteroli, trigyleseridit) eivät ole suositellulla tasolla. Kyse on siis sydämen ja verisuonien terveyteen vaikuttavista asioista. Liikunnan positiiviset vaikutukset rasva- ja sokerianeenvaihduntaa kestävät noin kaksi vuorokautta.

2-4 viikkoa

Lihasvoima kasvaa 2-4 viikossa kun lihaskuntoa harjoitetaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Ikääntyessä mielellään useammin. Lihasvoiman kehittyminen vaatii säännöllistä, nousujohteista harjoittelua.

2-6 kuukautta

Lepoverenpaine ja leposyke laskevat. Näiden tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa liikkua virallisten liikuntasuositusten mukaiset 2,5h lievästi hengästyttävää kestävyysliikuntaa viikossa (esimerkiksi kävelyä) ja lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Samalla myös kuntotaso (VO2max) nousee. Hyvän HDL-kolesterolin määrä nousee.

Yksi vuosi

Luusto vahvistuu kun liikuntasuositusten mukaisten kestävyysliikuntamäärien ja voimaharjoittelun lisäksi harjoittelussa on mukana kehon painoa kantavaa, iskuttavaa ja suunnan muutoksia sisältävää liikuntaa. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, nopeat mailapelit ja ripeä kävely.

Terveysliikunnan vaikutusaika, UKK-instituutti

Entä sitten painonhallinta?

Liikunnan terveyshyödyt voidaan saavuttaa vaikka paino ei putoaisi. Lihaskuntoharjoittelu on painoa pudottaessa tärkeää, koska se auttaa ylläpitämään lihasmassan määrää. Lihaskuntoharjoittelun seurauksena lihasmassan määrä voi kasvaa samalla kun rasvakudoksen määrä vähenee, jolloin paino ei välttämättä laskekaan. Paino ei siis ole aina paras edistyksen tai hyvinvoinnin mittari, eikä missään nimessä ainoa.

Painon pudottaminen yksistään liikuntaa lisäämällä voi olla vaikeaa. Liikunnan lisäksi ravitsemuksella on keskeinen rooli painon pudottamisessa. Arkiliikunnan ja päivittäisen aktiivisuuden lisäämisellä on muutamia viikottaisia treenikertoja merkittävämpi rooli painonhallinnassa, koska sen merkitys kokonaisenergiankulutuksen kannalta on usein suurempi.

Kaikki liikunta on hyväksi terveydelle. Ei kannata jäädä liiaksi pohtimaan sitä, mikä on rasvanpolttamisen kannalta optimaalisin liikuntamuoto, tai kuinka paljon energiaa yksittäinen liikuntasuoritus kuluttaa. Tärkeintä on, että liikkuu. Säännöllisten liikuntatottumusten muodostumisen ja ylläpitämisen kannalta keskeistä on, että valitut liikuntamuodot ovat itselle sopivia ja riittävän mieluisa, sekä liikunnan intensiteetin mitoittaiminen omaa tasoa vastaavaksi.

Miten sitten pitää liikkua?

Lähtökohtana liikunnan harrastamiseen tulisi olla se, että liikuntaa tekee hyvää ja tuntuu hyvältä. Ei ‘minun pitäisi’ tai ‘on pakko’ -ajattelu. Oma hyvinvointi, toimintakyky, mielekäs arki ja liikunnan aiheuttama mielihyvä ovat kalorien kuluttamista tai painonpudottamista toimivampia tavoitteita ja motivaattoreita liikunnan harrastamiseen, ja johtavat todennäköisesti pitkäaikaisempiin muutoksiin liikuntatottumuksissa. Epäonnistumisen pelon ja lannistumisen tunteiden lisäksi liikkumiseen pitää kuulua kokemus omasta kyvykkyydestä ja onnistumisista. Omaan lähtötasoon ja elämäntilanteeseen sopivat liikuntatottumukset ovat helpompia ylläpitää, ja tuottavat kestävämpiä tuloksia kuin pinnistelyt epärealistisesti mitoitettujen kuurien ja pikaprojektien parissa.

Lähteet ja lisää lukemista:

Lihavuuden käypähoitosuositukset
Liike lääkkeenä
Liikunan iloa etsimässä