Miten lisätä arkiaktiivisuutta?
Talven aikana perusaktiivisuuden taso monilla vähenee, eikä poikkeusolot ja lisääntyneet etätyöt ole helpottaneet tilannetta. Kevät ja kesä ovat tyypillisesti lenkkeily- ja pyöräilysesonkia, ja niiden alku on tänä vuonna ehkä jopa erityisen tervetullut.
Jos lenkkeilyn aloittaminen houkuttaa, mutta aktiivisuuden taso on ollut viime aikoina matala, voit aloittaa hyvään lenkkeilykauteen valmistautumisen lisäämällä arkiaktiivisuuden määrää jo nyt. Tämä on myös hyvä keino aloittaa kunnon kohottaminen tai säännöllisen liikunnan lisääminen osaksi omaa arkea.
Kokosimme tähän neljä painavaa syytä lisätä arkiaktiivisuuden määrää.
1. Liikunnan terveysvaikutukset saavutetaan jo hyvin matalatehoisessa liikunnassa.
Hyvä hapenottokyky on suorassa suhteessa verenkiertoelimistön kuntoon: mitä paremmassa kunnossa sydän, keuhkot ja verisuonet ovat, sitä tehokkaammin ne kuljettavat happea ja mm. poistavat hiilidioksidia ja maitohappoa elimistöstä. Hapenottokykyä voi lähteä kasvattamaan parantamalla omaa peruskuntoa. Alkuun tämä usein tarkoittaa käytännössä esimerkiksi reipasta kävelyä. Tässä hyvänä muistisääntönä sopivan rasitustehon arviointiin toimii neljän P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Tätä sääntöä seuraamalla liikunta tapahtuu peruskestävyysalueella, jolloin syke on 60-70% maksimista. Suurin osa kuntoilijan liikunnasta saa tapahtua peruskestävyysaluella.
Saadakseen liikunnasta terveyshyötyjä ei kuitenkaan tarvi liikkua edes näin kovaa. Hyöty- ja terveysliikuntaa on kaikki mahdollinen passiivisuuden välttäminen: työmatkojen hyödyntäminen liikkumiseen, portaiden valitseminen hissin sijaan, siivoaminen, puutarhatyöt, lasten kanssa touhuilu... Mikä tahansa joka saa sinut liikkeelle. Kevyt liikkuminen mm. edistää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa hius- ja verisuoniverkostoa ja madaltaa näin sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
2. Edistää palautumista
Hyvä hapenottokyky parantaa palautumista. Ei siis vain treeneistä ja liikntasuorituksista, vaan ylipäätään arjen kuormituksesta. Mitä parempi fyysinen kunto, sitä parempi palautumiskapasiteetti. Treenatessa taas keho jaksaa toimia pidempään aerobisen energiantuoton alueella, jolloin maitohappoa muodostuu vähemmän. Tehokas hapenkuljetuselimistö myös poistaa muodostuneen maitohapon lihaksista tehokkaasti. Treenistä palautumisen kannalta tehokkainta palautumista ei välttämättä ole lepo ja fyysinen passiivisuus, vaan aktiivinen lepo kevyen liikunan ja liikkeellä pysymisen merkeissä, jolloin lihasten verenkierto vilkastuu. Työpäivän jälkeen olo saattaa olla väsynyt ja sohvan nurkkaan käpertyminen houkutella, mutta kevyttehoinen liikunta saattaa tässä tilanteessa olla sekä palautumisen että oman vireystilan kannalta parempi vaihtoehto.
3. Lisää päivänaikaista energiankulutusta
Arkiaktiivisuuden lisääminen on helppo ja turvallinen tapa lisätä päivittäistä energiankulutusta. Kuntoliikunnan (esim. kuntosalitreeni, jumpat) merkitys energiankulutuksen lisäämisessä on melko pieni. Aktiivisellekin treenaajalle jää viikossa paljon treenien ulkopuolista aikaa, jolla voi joko tukea omaa hyvinvointiaan tai kampittaa treeneissä tehdyn kovan työn tulokset. Arjessa usein toistuvilla tekijöillä on suuri merkitys hyvinvointimme kannalta. Sillä, kuljemmeko joka paikkaan autolla vai kävellen, käytämmekö hissiä vai rappusia, istummeko vai seisommeko töissä, ja niin edelleen. Näihin valintoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos oma päivittäinen aktiivisuuden määrä mietityttää, ota avuksi vaikkapa kännykän askelmittari. Kuinka paljon askeleita tulee päivittäin? Ehkä kaikille tuttu 10 000 askeleen määrä on itseasiassa Japanilaisen puettavan hyvinvointiteknologian markkinointikikka, ei niinkään näyttöön perustava suositus. Tutkimusten mukaan kävelystä saatavat terveyshyödyt saavutetaan 7500 askeleella.
4. Vaihtelevuutta työasentoihin
Istuminen, erityisesti pitkinä yhtenäisinä jaksoina, ei tee hyvää eikä tunnu hyvältä. Se rasittaa kehoa yksipuolisesti, ja laskee energiankuluksen noin puoleen seisomiseen verrattuna. Pitkäkestoinen istuminen on usein yhteydessä erilaisiin jumituksen ja lihaskipujen tuntemuksiin. Paras vaihtoehto istumiselle ei kuitenkaan ole välttämättä seisominen. Myös pitkään seistessä keho rasittuu, ja väsyneet lihakset eivät jaksakaan tukea asentoamme parhaalla mahdollisella tavalla. Heikko lihaskunto pahentaa tätä ongelmaa entisestään. Kun seisoma-asento käy raskaaksi ylläpitää, asentoa aletaan usein kompensoida epämääräisillä lonkkalevoilla ja pöytään nojailulla. Ääripäästä toiseen seilaamisen sijaan voi olla hyvä vaihdella omaa työskentelyasentoa noin puolen tunnin välein ja jalotella tasaisin väliajoin. Itselle sopivien taukojumppaliikkeiden tekeminen tukee myös vireystilaa.
Viralliset liikuntasuositukset päivittyivät jonkin aikaa sitten, ja myös niissä liikkeellä olon ja arkiaktiivisuuden merkitys on korostunut aikaisempaan nähden. Voit kurkata suosituksen UKK-instituutin sivulla.
Turhaa tai liian kevyttä liikuntaa ei siis ole olemassa. Omista tavoitteista riippuu tietenkin se, miten intensiivistä liikuntaa perusaktiivisuuden lisäksi on syytä harrastaa. Silloinkin kevyellä perusaktiivisuudella on edelleen tärkeä rooli osana kokonaisuutta. Älä siis turhaan nosta rimaa liian korkealle omaa aktivisuuden määrää nostaessa: kaikki lasketaan!