Puhutaanpa hetki keski-ikäisen naisen uniongelmista.

Uniongelmat ovat yksi tyypillinen vaihdevuosien oire. Uniongelmista vaihdevuosien aikana kärsii jopa 40-60% naisista. Uniongelmiin kuuluvat vaikeudet nukahtaa, unen katkokset sekä ennenaikainen herääminen. Tyypillinen unihäiriöitä aiheuttava tekijä vaihdevuosissa ovat vasomotoriset oireet, eli kuumat aallot ja hikikohtaukset. Näitä ei välttämättä aina itsekään tunnista heräämisen syyksi kun uni tuntuu katkonaiselta ja kevyeltä. Lisäksi vaihdevuosiin liittyvät mielialaoireet, ulkoiset tekijät kuten työstressi tai vaihdevuosien aikana yleistyvät levottomien jalkojen oireyhtymä ja unenaikaiset hengityshäiriöt voivat olla uniongelmien taustalla.

Tilapäinen unettomuus tai ajoittain huonoksi koettu uni kuuluu elämään. Pitkään jatkunut unettomuus huonontaa elämänlaatua, heikentää toimintakykykä ja altistaa monille sairauksille. Pitkään jatkuneista ja elämää häiritsevistä univaikeuksista kannattaa ehdottomasti keskustella lääkärin kanssa. Jos vaihdevuosi-ikäisellä on univaikeuksien lisäksi muita vaihdevuosioireita, saattaa hormonihoito helpottaa myös univaikeuksia. Univaikeudet kannattaa siis ottaa puheeksi myös gynekologin vastaanotolla.

Tämän postauksen luettuasi ymmärrät paremmin mistä palautumisessa on kyse, ja miten päivän aikainen palautuminen edistää hyvää unenlaatua. Saat myös monta vinkkiä ja esimerkkiä käytännön toimista, joilla voit edistää hyvää ja palauttavaa unta.

Ymmärrä unta ja palautumista ja vaali niitä

Merkittävin palautumisen jakso vuorokaudessa on unijakso. Palautumista tapahtuu kuitenkin myös valveilla ollessa, ja päivän aikainen palautuminen onkin tärkeää laadukkaan unen kannalta. Palautumisesta puhutaan paljon ja monet mittaavat sitä erilaisten laitteiden avulla, mutta kerrataanpa ensin mitä se oikeastaan tarkoittaa.

Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka aikana keho ja mieli palautuvat kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Päivän aikana monet asiat nostavat vireystilaamme ja saavat aikaan fysiologisen stressireaktion. Stressireaktio saattaa kuulostaa ongelmalta, mutta kyseessä ei ole huono tai välteltävä asia - päinvastoin. Stressireaktio tarkoittaa kohonnutta vireystilaa: tarvitsemme stressireaktioita saadaksemme asioita aikaa, ollaksemme tehokkaita ja innostuaksemme.

Kuormittavan stressireaktion jälkeen kehossa pitäisi kuitenkin käynnistyä palautumisen tila. Palautumisen aikana autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu ja laskee vireystilaa sekä sykettä. Palautumisen edistämisessä on siis kyse kuormituksen ja palautumisen tasapainon hallinnasta, ei stressireaktioiden välttelystä. Tämä ei todennäköisesti edes kuulosta kovin realistiselta lähestymistavalta. Palautumisen määrää ja laatua voi seurata sykettä ja sykevälivaihtelua seuraavilla mittareilla.

Palautumista tapahtuu myös valveillaolon aikana. Unen laatuun ja palautumisen määrään vaikuttavat jo päivän aikaiset tapahtumat ja valinnat. Erityisesti kun uni on huonoa on hyvä kiinnittää huomiota myös päivän aikaisiin valintoihin ja palautumiseen, sekä uneen valmistautumiseen. Vaikka väsyneenä sänkyyn kaatuessa uni saattaa tuntua tulevan nopeasti, ei liian kuormittavan päivän jälkeen ole välttämättä luvassa optimaalisen palauttavaa unta.

Sinua voisi kiinnostaa myös tämä blogipostaus: Hyvinvointidata, uhka vai mahdollisuus?

Näin voit edistä unenlaatua ja palautumista

Säännöllinen unirytmi

Vuorokausirytmi on kehon sisäinen prosessi, joka säätelee unen ja valveillaolon rytmiä. Tätä rytmiä voi tukea säännöllisellä uniaikataululla, tasapainoiselle ruokailulla, riittävällä liikunnalla, ulkoilemalla valoisaan aikaan ja himmentämällä illalla valaistusta ja välttämällä kirkasvaloisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Epäsäännölliset uniajat, piristeiden tai alkoholin runsas käyttö ja krooninen stressi puolestaan voivat sekoittaa rytmin.

Aina oman ideaalin vuorokausirymin ylläpitäminen ei ole helppoa. Päivärytmiä säätelevät työ, koulu, harrastukset ja muu perhe- ja sosiaalinen elämä. Omaa rytmiä kannattaa kuitenkin pyrkiä ylläpitämään. Jos tietää aamulla heräävänsä aikaisin joka tapauksessa kannattaa illalla pyrkiä menemään ajoissa nukkumaan. Vaikka mielellään valvoisi iltaisin kannattaa viikonloppuisin ja vapailla yrittää kuitenkin pitää oma unirytmi suunnilleen samanlaisena kuin arkena.

Huomio nämä:

• Pidä kiinni säännöllisistä uniajoista

• Hyödynnä valon ja pimeän vaihtelua

• Liiku päivän aikana riittävästi

• Syö säännöllisesti

• Jos ajoissa nukkumaan meneminen on haasteesi,
  hyödynnä esim. puhelimen muistutustoimintoa ilmoittamaan milloin
  iltavalmistelujen pitäisi alkaa jotta olet sängyssä suunnilleen toivomanasi ajankohtana.

Luo nukkumaanmenorituaali

Säännöllisen unirytmin ja sitä tukevan päivän lisäksi voi olla hyödyllistä luoda iltarutiini, joka valmistelee kehoa ja mieltä rauhoittumaan ja nukkumaan. Kokeilemalla löydät itselle parhaiten toimivat tavat. Jos rituaali puhuttelee ajatuksena enemmän kuin tylsän kuuloinen rutiini voit heittäytyä juuri niin seremonialliseksi kuin haluat. Sytytä kynttilöitä, kaiva esiin eteeriset öljyt ja suitsukkeet tai ne ihanimmat ihonhoitotuotteet. Oman iltarutiinin tai -rituaalin pitäisi olla niin mukava että se tulee tehtyä ja että se oikeasti auttaa rahoittumaan. Tässä muutamia ideoita.

• Varaa riittävästi aikaa kaikelle mitä pitää tehdä; seuraavan päivän valmisteluille, iltapuhteille jne.

• Jos mahdollista, varaa illasta aikaa itsellesi mieluisaan, rauhoittumista tukevaan tekemiseen. Tämä voi olla lukemista, päiväkirjan kirjoittamista, käsitöitä, rauhallista venyttelyä tms.

• Laita puhelin ja muut laitteet pois päältä tai älä häiritse -tilaan hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa

• Laadi myös jonkinlainen varasuunnitelma. Jos jonain iltana ei olekaan mahdollisuutta ottaa kunnolla aikaa rauhoittumiselle, minkä osan iltarutiinistasi pyrit kuitenkin hoitamaan?

Elämäntavat: ruokavalio ja liikunta

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Erityisesti kohtuullisen kuormittava kestävyysliikunnalla näyttäisi olevan positiivisia vaikutuksia uneen, mutta liikunta ylipäätään on hyväksi. Tärkeintä on liikkua päivittäin itselleen sopivalla ja mieluisalla tavalla. Liikunta tuo myös lisää vireyttä päivään. Liian kovatehoinen liikunta erityisesti illalla juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa vaikuttaa uneen negatiivisesti, ja intensiiviset treenit kannattaa mahdollisuuksien mukaan ajoittaa muualle kuin iltaan.

Osa vuorokausirytmiä on ruokarytmi. Aamu- ja päiväpainotteinen syöminen parantaa päivän aikaista vireystilaa. Liian niukka päivän aikainen syöminen taas johtaa nälän ja mielitekojen kerääntymisen iltaan, ja liian runsas tai raskas syöminen illalla puolestaan saattaa haitata unta. Hiilihydraattipitoinen iltapala saattaa lisätä unipainetta, ja sopivan kokoinen iltapala varmistaa ettei nälkä häiritse nukatamista ja unta. Myös iltapaloilla kannattaa suosia hitaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljatuotteita.

Kahvi ja alkoholi eivät ole eduksi unenlaadulle. Kofeiinin puoliintumisaika on melko pitkä. Kahvittelut kannattaa siis lopettaa hyvissä ajoin päivällä. Lasi viiniä illalla saattaa kuulostaa rentouttavalta tai hyvältä keinolta helpottaa nukahtamista, mutta alkoholi voi heikentää unenlaatua merkittävästi eikä ole toimiva keino unen ja palautumisen edistämiseen, edes pienissä määrissä. Lisäksi sekä kahvi että alkoholi saattavat myös pahentaa vaihdevuosioireita kuten kuumia aaltoja ja mielialaoireita, ja siten vaikuttaa entistä haitallisemmin uneen.

Huomio nämä:

• Liiku päivittäin

• Ajoita intensiivisemmät treenit mahdollisuuksien mukaan
  muualle kuin iltaan

• Syö säännöllisesti, alkaen aamiaisesta

• Syö riittävä mutta ei liian raskas iltapala

• Käytä kofeiinia harkiten

• Älä käytä alkoholia unen parantamiseksi: sen vaikutus on päinvastainen

Palautumisen ja kuormituksen tasapaino

Kuten aikaisemmin jo todettiin, päivän aikaiset valinnat vaikuttavat unen laatuun. Palautumiselle on hyvä pyrkiä järjestämään mahdollisuuksia päivän mittaan. Jos koko päivä on menty kaasu pohjassa, fyysisesti tai henkisesti, saattaa illalla olla kierrokset vielä niin kovilla ettei uni olekaan niin palauttavaa ja laadukasta kuin se voisi olla.

Päivän aikaista palautumista voi edistää pienilläkin teoilla. Tässä muutamia esimerkkejä.

• Aikatauluta työpäivään tauokoja.

• Pidä ruokatauko ruokataukona, älä tee töitä samalla kun syöt.

• Katso ulos ikkunasta ja hengitä syvään.

• Istu alas ja seuraa hetki mitä ympärillä näkyy.

• Hakeudu hetkeksi rauhalliseen tilaan pois hälystä.

• Kuuntele lempimusikkiasi tekemättä muuta.

Muutama tärkeä loppuhuomio

Uusia tapoja ja rutiineja opetellessa ei ole tarvetta muuttaa kaikkea kerralla. Se saattaa olla jopa haitaksi. Päivät, elämäntilanteet ja yksittäiset illatkin ovat erilaisia. Jos pienet lapset, teinit, ikääntyvät vanhemmat tai muut velvollisuudet vievät ison osan vapaa-ajastasi ovat illat usein lyhyitä, eikä esimerkiksi puolen tunnin iltarituaali ole aina realistinen tavoite. Pitäydy silloin perusasioissa, ja etene yksi pieni muutos tai parannus kerralla.

Kun huono yö osuu kohdalle ole kiltti itsellesi. Pyri seuraavana päivänä panostamaan päivän aikaiseen palautumiseen; se auttaa silloin kun yöt ovat arvaamattomia.

Haluatko oppia lisää omasta kuormituksen ja palautumisen tasapainosta ja unesi palauttavuudesta?

Firstbeat Life on henkilökohtainen terveys- ja hyvinvointipalvelu, joka avaa erittäin tarkasti omaa stressin, palautumisen, unen ja liikunnan tilannettasi. Palvelu auttaa ymmärtämään, miten parhaiten edistät kehon ja mielen hyvinvointia juuri sinulle sopivalla tavalla sekä löydät tasapainon kuormituksen ja levon välillä. Voit tutustua Firstbeat Life -palveluun tarkemmin täällä.

Lähteitä:

Unettomuusoireet vaihdevuosien aikana

Vaihdevuodet ja unihäiriöt

Unettomuus

Postausta muokattu 31.10.2024, lisätty tuote.