Vaihdevuodet ja painonhallinta. Jotenkin pahaenteisen kuuloinen yhdistelmä. Asia joka monille vaihdevuosi-ikäisille on ajankohtainen, joskaan ei kaikille, ja jonka ympärillä liikkuu paljon oletuksia, ennakkoluuloja ja ratkaisuehdotuksia.

On totta, että vaihdevuosien aikaan kehonkoostumus ja paino usein muuttuvat. Syyksi ehdotetaan usein hormonien epätasapainoa, hidastunutta aineenvaihduntaa ja muita vastaavia muutoksia kehossa. Mitä nämä asiat sitten tarkoittavat, vai tarkoittavatko ne oikeastaan yhtään mitään?

Kolme syytä painon ja kehonkoostumuksen muutoksille

Vaihdevuosiin usein liitettävät kehonkoostumuksen muutokset johtuvat kolmesta tekijästä: vaihdevuosiin liittyvistä hormonaalisista muutoksista, ikääntymiseen ylipäätään liittyvistä muutoksista ja elämäntavoista. Osa muutoksista on siis sellaisia joita ei ole tarkoituskaan saada pyyhittyä pois tai peruutettua, mutta osittain tilanne on edelleen omissa käsissä. Varsinkin merkittävästi elämää hankaloittavat vaihdevuosioireet kannattaa hoitaa lääkärin kanssa. Elämäntapojen merkitys omalle hyvinvoinnille ja terveydelle on aina suuri, eikä niiden merkitys tässä elämänvaiheessa vähene. Päinvastoin.

Vaihdevuosiin liittyvien hormonaalisten muutosten rooli painonnousussa, kehonkoostumuksen muutoksessa tai aineenvaihdunnan hidastumisessa ei ole niin suora ja merkittävä kuin ehkä usein ajatellaan. Aineenvaihdunnalliset muutokset liitetään arkisessa puheessa yleensä ajatukseen lihasmassan vähenemisen aiheuttamasta perusaineenvaihdunnan pienentymisestä. Eli ajatellaan että oma energiantarve vähenee koska lihasmassan määrä vähenee. Perusaineenvaihdunta pysyy kuitenkin aikuisiällä melko samankaltaisena 60-ikävuoteen asti. Rasvan kerääntymisen tahti keski-iässä on myös melko samalainen miehillä ja naisilla. Yllätyitkö?

Ihan täyttä huuhaata mielikuvat ja puheet vaihdevuosi-iässä kasvavasta vyötärönympäryksestä eivät kuitenkaan ole. Hormonaaliset muutokset ohjaavat usein rasvaa kerääntymään kehossa eri paikkaan kuin aikaisemmin, tyypillisesti keskivartalolle. Lisäksi vaihdevuodet tuovat välillisesti haasteita myös painonhallintaan muiden vaihdevuosioireiden kautta. Vaihdevuosissa monille tyypilliset univaikeudet voivat vaikuttaa merkittävästi niin ravitsemukseen, liikuntatottumuksiin kuin palautumiseen ylipäätään. Puhumattakaan muista kehon ja mielen myllerryksistä tai elämäntilanteeseen liittyvistä kuormitustekijöistä.

Sinua voisi kiinnostaa myös tämä postaus: Vaihdevuodet ja uni

Hyvä uutinen on siis se, että vaikka omassa kehossa tapahtuu muutoksia jotka eivät välttämättä tunnu positiivisilta, käytännössä samat tutut periaatteet pätevät hyvinvointia edistävien elämäntapojen osalta kuin ennnekin, ja ne ovat edelleen tehokkaita. Ymmärrän kyllä senkin jos tämä ei kuulosta pelkästään positiiviselta uutiselta; useinhan ongelma ei ole siinä ettei tietoa olisi vaan sen siirtymisessä käytännön toimiksi. Tähän asiaan vaihdevuodet saattavat lisätä omat haasteensa.

Vaihdevuodet tarjoavat myös positiivisessa mielessä mahdollisuuden eräänlaiselle oman elämän ja hyvinvoinnin inventaariolle. Muutokset omassa elämässä ja kehossa voivat ohjata hyvään suuntaan ja antaa ehkä sen alkusykäyksen tarvittaville elämäntapamuutoksille jota ei välttämättä aiemmin ole löytynyt.

Vaikka tieto ei aina ole toiminnan tae on hyvä käydä läpi tiettyjä tuttuja asioita aina ajoittain. Kerrataan ensin muutamia keskeisiä asioita jotka ehkä jo tiesitkin, ja joilla voit vaikuttaa mm. vyötärön ympärysmittaan. Jotta ne eivät unohtuisi tai hukkuisi erilaisten ohjeiden ja mielipiteiden tulvaan.

Liikunta

Suomalaisista aikuisista noin 34% liikkuu virallisten liikuntasuositusten mukaisesti. Aikuisten liikuntasuositukset pähkinänkuoressa ovat seuraavanlaiset:

• Reipasta liikkumista 2,5h/vko tai rasittavaa liikkumista 1h 15min/vko

• Lihaskuntoharjoittelua ja liikkeenhallintaa 2xvko

• Kevyttä liikuskelua ja fyysisen passiivisuuden välttämistä mahdollisimman paljon

Liikunnalla on valtavat määrät hyvin tunnettuja terveysvaikutuksia joita vaihdevuodetkaan eivät vie pois.

Ruokavalio

Tyypillisimmät suomalaisten haasteet ravitsemuksessa ovat liian vähäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien määrä, liiallinen suolan ja kovien rasvojen saanti sekä liian vähäinen kuidun saanti.

Säännöllisen ja riittävän laadukkaan ruokailun perusperitaatteiden lisäksi vaihdevuosi-iässä on syytä huomioida erityisesti muutama seikka.

Turvaa riittävä proteiinin saanti

Riittävä proteiinin saanti auttaa huolehtimaan lihastasapainosta sekä ylläpitää kylläisyyttä. Riittävästä proteiinin saannista on mahdollista huolehtia määrällisesti riittävän ja monipuolisen ruokailun avulla. Voit kokeilla syödä pääaterioilla kämmenen kokoisen annoksen proteiinia, ja pienempiä määriä välipaloilla ja iltapalalla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, palkokasvit, kasviproteiinit sekä monet maitotuotteet kuten rahkat. Punaisen lihan nauttiminen on suositeltavaa rajoittaa enintään 500 grammassa viikossa.

Suosi pehmeitä rasvoja

Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota jo ennen vaihdevuosia, mutta erityisesti niihin tultaessa. Vaihdevuosissa rasva- aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, ja kolesteroliarvot saattavat nousta. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasvipohjaiset öljyt (paitsi kookosöljy joka on pääasiassa kova rasva), rasvaiset kalat, pähkinä, siemenet ja avokado.

Huolehdi riittävästä kuidunsaannista

Riittävä kuidun saanti auttaa suolistoa voimaan hyvin, pitämään veren kolesterolitasapainon hallinnassa, hillitsemään verensokerin heilahteluja ja ylläpitää kylläisyttä. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, marjat, juurekset, hedelmät, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Kuidun saantisuositus on 25-35g päivässä

Suosituksen alaraja ylittyy esimerkiksi näillä päivittäisillä valinnoilla:

Naisilla 6, miehillä 9 leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväviljatuotteita.

500g kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

2rkl maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä.

1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta

ja lautasellinen täysjyväpuuroa 2 leipäviipaletta.

Luuterveys vaihdevuosi-iässä

Vaihdevuosissa estrogeenitasojen laskun myötä luumassan väheneneminen altistaa osteoporoosille. On tärkeää saada ruokavaliosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Ruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet kuten juustot, rahka ja jugurtti, sekä tofu ja seesaminsiemenet. D-vitamiinia puolestaan saa ravinnossa kalasta, maksasta, mädistä, kananmunan keltuaisesta ja kalanmaksaöljystäö. Lisäksi Suomessa monet maitotuotteet ovat D-vitaminoituja. Kesällä D- vitamiinia syntyy iholla auringonavalossa. Luuterveyttä edistää merkittävästi myös kehon käyttö ja sopiva fyysinen rasitus.

Mitä sitten?

Nyt kun tietoa on taas jaettu ja saatu, miten sitä voisi hyödyntää? Tässä lyhyesti muutama vinkki.

Kun asetat itsellesi tavoitteita pysähdy pohtimaan niitä. Vaikka tavoite vaikuttaisi alkuun pinnalliselta on sille todennäköisesti joku tärkeä syy. Jos sellaista ei löydy pitää pohtia tavoitetta uudestaan.

Millaiset ovat realistiset resurssisi tällä hetkellä? Mihin sinulla on aikaa ja kapasiteettia? Jos viikkoon ei mahdu viittä salitreeniä ja kahta lenkkiä, niin mahtuisiko sinne vaikka yksi kumpaakin?

Usein vähemmän on enemmän, varsinkin alussa. Tarkoitus on luoda rutiineja joita voit ylläpitää pitkään.

Pyydä apua. Usein ajatellaan että koska nämä asiat ovat hyvin tiedossa pitää niiden kanssa onnistua yksin. Ei pidä. Eikä läheskään kaikki onnistu. Jos asia olisi näin yksinkertainen kenelläkään ei olisi ongelmia liikkua ja syödä hyvin ja palautua riittävästi, ja minä olisin työtön.

Näiden asioiden kanssa ei tarvitse olla yksin. Olen mielelläni avuksi; laita minulle viestiä tai lue lisää valmennuksista.

Heräsikö ajatuksia tai kysymyksiä? Kommentoi alle.

Lähteitä:

UKK-instituutti: Liikkumisen vaikutukset

Daily energy expenditure through the human lifecourse