Lihasmassan säilyttämisestä ja kasvattamisesta kiinnostuneen kannattaa treenien suunnittelun lisäksi suunnata katse myös ruokavalioon. Riittävää proteiinin saantia on ehkä viime vuosina korostettu vähän kyllästymiseen asti. Aihe on silti tärkeä, etenkin jos tavoitteena on säilyttää tai lisätä lihasmassaa ja voimaa, jotka vaihdevuosien myötä hupenevat jos asialle ei tee mitään.

Kuinka paljon on tarpeeksi proteiinia?

Lihaskasvun kannalta oleellisia seikkoja ruokavaliossa ovat riittävä energian- ja proteiinin saanti. Lihaskuntoharjoittelua harrastavalle suositeltu proteiinin saanti on 1,5-2g/painokilo/vrk. Tämä tarkoittaa esim. 75kg painoiselle henkilölle 112-150g proteiinia päivässä. Riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ikääntyessä ja vaihdevuosien aikaan. Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa, pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja helpottaa fiksua ruokailua ja tukee näin omaa jaksamista sekä painonhallintaa.

Sinua voisi kiinnostaa myös tämä: Viisi syytä hurahtaa voimaharjoitteluun - viimeistään keski-iässä

Käytännön vinkit riittävän proteiinin saannin turvaamiseen

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti on pyrkiä syömään proteiinia noin oman kämmenen kokoinen annos useimmilla aterioilla päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, pavut, tofu, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja punainen liha.

Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan punaista lihaa ei pitäisi terveyssyistä käyttää enempää kuin 350g viikossa. Suomalaisista miehistä yli kaksi kolmasosaa ja naisista kolmannes syö punaista lihaa ja lihavalmisteita yli suosituksen. Punainen liha on hyvä proteiinin lähde ja sisältää muun muassa rautaa ja B-ryhmän vitamiineja, mutta myös runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja joita saamme helposti ruokavaliosta liikaa. Kannattaa siis opetella monipuolisuutta myös proteiinin lähteissä.

Mitä nuo aiemmin mainitut saantisuositukset grammoina sitten tarkoittavat käytännössä? Löydät oheisesta kuvasta muutamia esimerkkejä eri ruoka-aineiden proteiinipitoisuuksista 100 grammaa kohti.

Kaipaatko tukea ruokavaliomuutokseen? Ota yhteyttä. Varataan aika veloituksettomaan konsultaatioon jossa pääsemme keskustelemaan tarkemmin, tutustumaan ja pohtimaan voisinko minä olla sopiva valmentaja myös sinulle.

Heräsikö ajatuksia tai kysymyksiä? Kommentoi alle!

Terveisin

Anna