Millaisia asioita kannattaa huomioida ravitsemuksessa vaihdevuosien aikaan? Pitääkö ryhtyä pätkäpaastolle tai sokerilaakkoon? Mitkä lisäravinteet toimii?

Vaihdevuosien aikaan painonhallinta tulee monille ajankohtaiseksi tai ainakin omaa huomiota vieväksi asiaksi. Käsittelin tätä asiaa peruseellisemmin Vaihdevuodet ja painonhallinta -blogipostauksessani jonka voit halutessasi lukea, joten en mene tässä kirjoituksessa tähän asiaan kovin syvästi. Löydät sieltä vastauksia siihen, miksi paino nousee vaihdevuosissa ja mitä asialle voi tehdä.

Aika moni vaihdevuosi-ikäinen nainen on ehtinyt kokeilla jo monenlaisia konsteja oman ruokavalion kehittämiseen, joko painonhallinnan näkökulmasta tai muuten. Moni meistä on myös lapsena seurannut äitejään kaalikeittodieteillä tai muilla vastaavilla laihdutuskuureilla. Ajatukset niukasta syömisestä ja pienen kehon koon tavoittelusta elävät vahvana.

Vaihdevuosien myötä kaikille tämän muutoksen läpikäyville tärkeiksi asioiksi oman hyvinvoinnin kannalta muodostuvat omasta sydän- ja verisuoniterveydestä, voimatasoista ja vahvoista luista huolehtiminen. Tärkeää olisi siis säilyä terveenä ja toimintakykyisenä, mitä se sitten kenenkin kohdalla käytännössä tarkoittaakaan. Jotkut kaipaavat tässä vaiheessä elämää näihin asioihin isompaa muutosta ja haluavat nähdä kehitystä, ja tämäkin on täysin mahdollista. Ruokavalion kanssa niukistelu tai kikkailu tukee huonosti näitä tavoitteita.

Tällä vähän pitkällä esipuheella päästään siis siihen, että luvassa on taas kerran valmentajan parhaat tylsät neuvot. Lupaan että ne ovat kokeilemisen arvoisia, mutta eivät välttämättä niin helppoja toteuttaa kuin miltä kuulosta.

1. Syö säännöllisesti

Suositeltu ateriarytmi on 4-6 ateriaa päivässä. Näiden aikatauluttaminen päivään ja tarkka aterioiden määrä riippuu omista aikatauluista ja energiantarpeesta. Neljällä aterialla on kuitenkin mahdollista päästä melko helposti riittävään energiansaantiin ja varmistaa tasaiset energiat pitkin päivää. Riittävä energiansaanti pitkin päivää helpottaa myös mielitekoja ja omien tavoitteiden mukaisen ravitsemuksen suunnittelua ja toteuttamista.

2. Huomio riittävään kuidun saantiin

Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25g ja miehillä vähintään 35g vuorokaudessa. Tärkeitä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, marjat ja hedelmät sekä pähkinät ja siemenet. Riittävä kuidun saanti edistää vatsan toimintaa ja helpottaa painonhallintaa. Lisäksi se auttaa pitämään vaihdevuosien aikaan helposti noususuhdanteessa olevat kolesteroliarvot hallinnassa.

Näillä saat päivittäisen kuidunsaantisuosituksen täyteen:

Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita, kuitua vähintään 6 g/100 g.

• 6 (naiset) – 9 (miehet) leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita sekä runsas määrä (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä takaavat riittävän päivittäisen kuidun saannin. 1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta ja lautasellinen täysjyväpuuroa 2 leipäviipaletta.

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g/vrk.

• Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä maustamattomina 2 rkl/vrk.

3. Riittävästi proteiinia

Vaihdevuosi-ikäiselle tärkeää on ylläpitää ja kehittää voimaa ja lihasmassaa. Tämä edellyttää riittävän energiansaannin lisäksi riittävää proteiinin saantia. Nämä samat seikat tukevat myös luiden hyvinvointia sekä fiksua painonhallintaa. Lihaskuntoharjoittelua harrastavalle proteiinin saantisuositus on 1,5-2g/kg/vrk. Kätevä nyrkkisääntö on syödä noin oman kämmenen kokoinen annos proteiinia useimmilla päivän aterioilla.

Lue tarkempia ohjeita täältä: Syötkö sopivasti proteiinia?

Entä lisäravinteet ja dietit?

Toisin kuin usein annetaan ymmärtää, omaa hormonitoimintaa ei ruokavaliolla tai muilla elämäntavoilla voi varsinaisesti tasapainoittaa tai korjata. Terveelliset elämäntavat kyllä tukevat hyvinvointia ja myös hormonitoimintaa, joten asia ei täysin ole poissa omista käsistä. Silloin kun vaihdevuosioireet vaativat hoitoa kannattaa suunnata gynekologin puheille.

Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on ensisijainen keino riittävästä ravinteiden saannista huolehtimiseen. Jos omalla kohdalla on tiedossa puutoksia voi niitä täydentää lääkärin ohjeiden mukaan. Esimerkiksi heikot rautavarastot ovat monille vaihdevuosi-ikäisille naisille tuttu haaste.

Erilaisia ruokavalioita ja diettejä on markkinoilla runsaasti. Osa niistä voi toimia joillekin. Usein niin dieteillä kuin lisäravinteillakin luvataan nopeita ja tuntuvia tuloksia. Sellaisia voi ehkä saadakin, mutta pitkän tähtäimen hyödyt ovat usein pieniä. Siksi monet ovat kokeilleet jo näitä kaikkia ja ovat edelleen samojen haasteiden edessä. Jos ruokavaliossa on perusasiat kunnossa voi halutessaan kokeilla saisiko jostain mielenkiintoisen kuuloisesta ruokavaliosta vielä jotain lisähyötyjä.

Miten tästä eteenpäin?

Mietityttääkö sinua miten juuri sinun kannattaisi oman ravitsemuksen edistämisessä edetä? Onko tiedon käytäntöön vieminen haastavan tuntuista? Laita viestiä niin jutellaan lisää ja katsotaan voisinko olla avuksi.

Terveisin
Anna