Tietyssä iässä, ehkäpä siinä 40 ikävuoden tietämillä tai vähän jälkeen, moni havahtuu siihen tosiasiaan, että voimat ja lihasmassa ovat hupenemassa kiihtyvällä vauhdilla. Kyykystä ylös pääseminen ei ole enää niin helppoa, kauppakassien kantaminen alkaa tuntua aiempaa raskaammalta, niskat on jumissa jatkuvasti. Vaihdevuosien myötä kehon koostumus alkaa muuttua ja lihasmassan määrä vähentyä. Mikäli asialle ei siis tee jotain.

Vaihdevuosi-ikäisenäkin voi ylläpitää ja kehittää sekä voimaa että lihasmassan määrää

Vaikka vaihdevuosien tuomat muutokset kehossa ja mielessä saattavat tuntua yllättäviltä ja vaikeasti hallittavilta on silti edelleen tehokkaita keinoja joilla huolehtia omasta hyvinvoinnista, myös voimatasoista ja lihasmassan määrästä. Jos omiin vaihdevuosioireisiin kuuluu esimerkiksi univaikeudet saattaa treeniin ja ruokavalioon panostaminen tuntua työläältä. Tällaiset elämää haittaavat oireet kannattaa hoitaa lääkärin kanssa: on helpompi panosta niihin asioihin jotka ovat omissa käsissä kun ensin on saanut tarvittavan avun muualta. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että lihaskuntoharjoittelussa pääset alkuun vähemmällä kuin mitä todennäköisesti ajattelisit. Ei siis tarvitse muuttua salihirmuksi saadakseen lihaskuntoharjoittelun terveyshyödyt ja selkeitä tuloksia aikaan.

Lue myös tämä: Viisi syytä hurahtaa voimaharjoitteluun - viimeistään keski-iässä

Tai kuuntele Kuka pelkää vaihdevuosia -podcastin jakso Viisi syytä hurahtaa voimaharjoitteluun

Kuinka usein ja paljon lihaskuntoharjoittelua?

Kuinka usein ja paljon lihaskuntoharjoittelua tarvii tehdä jos haluaa huolehtia lihaskunnosta ja lihasmassan määrästä vaihdevuosi-iässä? Alkuun treenimäärä voisi olla jotain tällaista: 

• 2-3 treeniä/vko

• 8-12 toistoa/sarja 

• 2-4 sarjaa / liike

• 4-6 liikettä / treeni

• Vastukset 70-80% yhden toiston maksimista

Alkuun tosin jo kehonpaino saattaa olla aivan riittävä vastus. Eli siis treeniä 2-3xvko, yhdessä treenissä 4-6 liikettä joita tehdään 2-4 sarjaa ja 8-12 toistoa kussakin sarjassa. Tällaisen treeniin saa todennäköisesti helposti tehtyä tunnisssa. Edistyessä ja tavoitteiden tarkentuessa treeni voi muuttua toisenlaiseksi.

Läheskään kaikki treenaajat eivät tiedä omaa yhden toiston maksimivastustaan. Eikä sitä missään nimessä tarvitse kokeilemalla selvittää varsinkaan heti alkuun. Alkuun kannattaa muutenkin lähteä liikkeelle kevyillä vastuksilla. Tässä muutama nyrkkisääntö joilla pääsee hyvin eteenpäin:

• Jos saat toistoja tehtyä reilusti yli vaaditun määrän on aika lisätä vastusta

• Aina ei kannata treenata uupumukseen asti: se on kuormittavaa ja palautuminen hidasta

• Jätä muutama toisto varaa: on ok jos viimeinen toisto ei edellyttänyt viimeisillä voimilla taistelemista

Tosiasiassa treenaaminen on aina optimaalisten tai idealististen suunnitelmien sovittelua todellisuuteen. Jos heti alkuun ei onnistu kolme treeniä viikossa voi tähdätä 1-2 treeniin. Jos joku liike on alkuun kehonpainolla raskas ei tarvi olla heti huolissaan vastuksen lisäämisestä. Näin muutaman esimerkin mainitakseni.

Kaipaatko ohjausta ja tukea treenien aloittamiseen? Oletko jäänyt treeneissäsi jumiin tiettyyn vaiheeseen?

Olen valmentanut vaihdevuosi-ikäisiä naisia koko valmennusurani ajan. Osa heistä on ollut vasta-alkajia, osa tehnyt paluuta treenin pariin lyhyemmän tai pidemmän tauon jälkeen, osa kaivannut apua muuttuneessa elämän- tai terveyden tilanteessa treemaaniseen. Ota yhteyttä. Varataan aika veloituksettomaan konsultaatioon jossa pääsemme keskustelemaan tarkemmin, tutustumaan ja pohtimaan voisinko minä olla sopiva valmentaja myös sinulle.

Heräsikö kysymyksiä tai ajatuksia? Jätä kommentti alle.

Terveisin

Anna

PS. Saattaisit olla kiinnostunut myös näistä tuotteista.

Tekstiä muokattu 31.10.2024