Onko sinulle käynyt joskus niin, että viikonloppu ei ollutkaan niin palauttava kuin olisi voinut toivoa? Tai että lomasta menee iso osa lomatunnelmaan pääsemiseen? Tai että töihin palatessa tuntuu jo muutaman päivän jälkeen siltä, kuin ei olisi lomalla ollutkaan?

Lomat, viikonloput ja vapaapäivät ovat keskeisessä osassa riittävän palautumisen mahdollistamisessa. Ne eivät kuitenkaan yksinään riitä, varsinkaan jos oma arki on hyvin kuormittavaa. Lomien ja vapaapäivien lisäksi pitää siis olla muitakin keinoja oman palautumisen edistämiseen.

Palautumisen edistäminen saattaa tuoda mieleen meditaation, joogaretriitit ja muut hiljentymisen keinot. Nämä ovat varmasti hyviä keinoja, mutta eivät ainoita. Jos siis oma mielenkiinta tai aika ei riitä juuri näihin toimenpiteisiin, ei hätää! Tässä muutama arkinen vinkki riittävästä palautumisesta huolehtimiseen.

Vaihdevuodet

Vaihdevuosissa monille tuttuja vaivoja ovat uniongelmat, mielialanvaihelut, väsymys, aivosumu ja sydämen tykytykset. Nämä asiat kannattaa ottaa puheeksi gynekologin vastaanotolla ja mahdollisesti hoitaa hormonikorvaushoidolla. Vaihdevuosioireet saattavat siis jo itsessään haastaa omaa jaksamista ja palautumista, minkä lisäksi ne voivat vaikeuttaa muiden omaa jaksamista tukevien rutiinien ylläpitämistä. Palautumiseen panostamisen merkitys siis saattaa vaihdevuosien myötä korostua. Samat tutut keinot kuin ennenkin ovat onneksi edelleen toimivia.

Priorisoi

Onko sinulla jatkuvasti kiire? Ja kalenteri ääriään myöden täynnä? Kiireen tunne normalisoituu. Voi olla vaikea huomata, että jatkuva kiirehtiminen ja painostava tunne siitä, että pitäisi jo olla tekemässä jotain muuta ei ole normaalia eikä hyväksi. Suuntaa siis kriittinen katse pursuilevaan kalenteriisi. Onko siellä karsimisen tai järkeistämisen mahdollisuutta? Tämä saattaa tarkoittaa myös mukavista asioista karsimista. Myös mukavat asiat kuormittavat. Järjestä siis aikaa tekemättömyydelle tai kaikessa rauhassa puuhailulle.

Varaa aikaa niille asioille joihin haluat aikaasi käyttää

Onko sinulla aikaa niille asioille, jotka ovat sinulle tärkeitä ja mieluisia? Ehditkö viettää aikaa perheen kanssa, oman harrastuksen parissa tai vaikka liikkuen? Millaisia järjestelyitä näiden asioiden toteutuminen vaatii?

Aloita pienistä tauoista

Palautumisen edistäminen ei tarkoita pelkästään mittavia ja aikaa vieviä projekteja tai tekoja. Jo pienet, lyhyetkin palautumisen hetket ovat tärkeitä. Voisitko vaikka syödä lounaan rauhassa tekemättä samalla töitä? Tai katsella hetken aikaa ikkunasta ulos ennen seuraavaan tehtävään siirtymistä? Tai edes hengittää syvään muutaman kerran? Tällaisia lyhyitä palautumisen hetkiä kutsutaan mikrotauoiksi. Vaikka ne eivät välttämättä merkittävästi lataa akkuja välittömästi, auttavat ne päivän kuormittavuuden hallinnassa ja kierrosten laskemisessa päivän päätteeksi. Jos koko päivä on hujahtanut ohi kovassa tohinassa voi rauhoittuminen ja palauttavan unen valmistelu illalla olla haasteellista.

Mene ajoissa nukkumaan

Vaikka unihygienia olisi viimeistä piirtoa myöten hallussa, makuuhuoneen lämpötila ja valaistus optimoituna ja laadukas sänky patjoineen ja tyynyineen hankittuna, ei riittävä laadukas uni toteudu jos et malta mennä nukkumaan ajoissa. Tämä on tyypillisimpiä unen haasteita joita valmennuksissa kohtaamme. Kaikki uneen liittyvät haasteet eivät tietenkään ole näin yksinkertaisia. Eikä unirytmin muuttaminenkaan ole aivan yhtä helposti tehty kuin sanottu. Mieti päivän aikataulua nukkumaanmenoaika huomioiden jo etukäteen.

Syö säännöllisesti ja riittävän laadukkaasti

Liian vähäinen uni ja puuttelliinen ravitsemus ovat kuormitustekijöitä muiden joukossa. Kiireessä ruokailu helposti unohtuu ja jää muiden asioiden jalkoihin. Illalla sitten voisikin syödä kaiken mitä keittiön kaapeista löytyy eikä olo ole siltikään tyytyväinen. Kaikilla meillä on myös kokemusta siitä, mitä tapahtuu jos täysipainoinen lounas korvautuu kokouspullalla tai kiiressä syödyllä suklaapatukalla. Ruokavalion edistämisessäkään ei tarvitse lähteä liian syviin vesiin; pääset pitkälle jo hyvällä ateriarytmillä ja ottamalla hiukan kasviksia, hedelmiä tai marjoja mukaan joka aterialle.

Ota aikaa liikkumiselle

Hyvä kuntotaso parantaa stressinsietokykyä ja palautumiskapasiteettia. Ota siis kiireenkin keskellä aikaa liikunnalle. Mitoita liikunta omaan tilanteeseen ja aikatauluusi sopivaksi. Lyhyt kävely on ehdottomasti aina parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Älä siis vähättele turhaan arkiaktiivisuuden tai lyhyiden tai kevyttehoisten liikuntasuoritusten merkitystä.

Unohda kikkailut

Yhteenvetona edellisistä kohdista voidaan siis sanoa, että jos kokonaiskuormituksen hallinnan perustekijät ovat hallinnassa, päästään jo pitkälle palautumisen edistämisessä. Jos sen sijaan kiirettä ei saa hallintaan, uni- ja ateriarytmit ovat hakusessa ja liikuntaharrastukset hukkuneet kiireen keskelle ei paraskaan hifistely korjaa tilannetta. Aloita siis perusteista.

Haluatko oppia tuntemaan paremmin omaa kuormituksen ja palautumisen tasapainoa?

Tutustu Firsbeat Life -palveluun täällä.

Postausta muokattu 31.10.2024; lisätty tuote ja osio vaihdevuosista.